Ausfallschritt

Beanspruchte Muskulatur: Quadrizeps, Gesässmuskel
Hilfsmuskulatur: Beinbizeps, Wadenmuskeln

Ausfallschritt Startposition Ausfallschritt Endposition
Alle Infos zum Ausfallschritt findest du hier…

Ausgangsposition:
Setze deine Füsse etwa Schulterbreit und etwas weiter wie ein Schritt auseinander. Dein Oberkörper bleibt dabei gerade, der Blick ist geradeaus. Die Zehen sind nach vorne gerichtet. Deine Hände lässt du neben dem Körper hängen, optional kannst du sie auch an deine Schläfen halten.

Ausfallschritt StartpositionAusfallschritt EndpositionBewegungsidee:
Stell dir vor, fu senkst deine Hüften senkrecht nach unten ab.

 

 

 

 


Zu beachten bei der Ausführung:

Langsam beugst du deine Knie soweit, bis beide ca. einen 90 Grad Winkel haben. Dabei achtest du darauf, dass das vordere Knie nicht über die Fussspitze hinausragt. Deine Hüften sinken also senkrecht nach unten. Der Oberkörper bleibt während der gesamten Bewegung gerade, der Blick nach vorne. Danach drückst du dich wieder nach oben, kurz bevor deine Beine gestreckt sind, senkst du dich wieder ab. Wenn du die eine Seite beendet hast, wechselst du die Beine und beginnst von neuem.

Schwierigkeitsgrade:
Leichter: Gehe nicht ganz so tief nach unten.
Schwerer: Zieh dir während der Übung einen Rucksack an. Je mehr du in den Rucksack packst, desto schwerer wird die Übung. Achte dabei darauf, dass dich der Rucksack nicht in ein hohles Kreuz drückt und du den Rücken während der gesamten Übung gerade halten kannst. Du kannst auch 2 Kurzhanteln in deine Hände nehmen.

Andere Übungen für Beintraining
Andere Übungen ohne Geräte und Hilfsmittel

Viel Spass beim Training!

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