Muskelaufbau: Das Pyramidentraining

Es gibt unzählige verschiedene Trainingsmethoden für denmuskeln-chris-hemsworth-sp_5710915-ORIGINAL-imageGallery_standard Muskelaufbau. Wir möchten diese auf unserer Seite alle etwas unter die Lupe nehmen. Wir werden erklären wie sie funktionieren, die Vorteile und die Nachteile aufzeigen und ein kleines Fazit dazu ziehen.

Der Anfang dieser Artikelserie über Muskelaufbau Trainingsmethoden macht das Pyramidentraining. Lies weiter um alles zu erfahren.

Das Pyramidentraining
Eine der beliebtesten Trainingsmethoden für den Muskelaufbau ist das Pyramidentraining. Es gibt verschiedene Arten des Pyramidentrainings was dem Trainierenden die Möglichkeit gibt, das Training auf seine Ziele anzupassen. Es eignet sich vor allem für den Muskelaufbau und das Maximalkrafttraining.

Beim Pyramidentraining beginnt man mit leichten Gewichten und höheren Wiederholungszahlen, bei jedem weiteren Satz wird nun das Gewicht erhöht und die Wiederholungszahl reduziert. Würde man dies aufzeichnen, ergibt sich eine Pyramide, daher auch der Name.

Methoden des Pyramidentrainings
Auf der Linken Seite der Pyramide sehen Sie jeweils die Anzahl der Wiederholungen, auf der rechten Seite die Prozentanteile der Maximalkraft. Das Gewicht der Maximalkraft ist dieses, welches man bei einer einzigen Wiederholung gerade noch bewegen kann. Um es herauszufinden muss man sich unbedingt sehr gut einwärmen, denn die Verletzungsgefahr ist gross. Das bedeutet also, wenn ich beim Bankdrücken 50 Kilo als Maximalgewicht habe, also noch genau ein Mal bewegen kann, so beginne ich mit 10 Wiederholungen und 35 Kilo (70% von 50kg). Die Pyramide muss also von unten betrachtet werden.

Normale PyramideNormale Pyramide

Bei der normalen Pyramide liegt der Fokus auf dem
Achtung: Die Maximalkraftwiederholung birgt ein hohes Verletzungsrisiko. Sie ist für den Muskelaufbau eher nicht geeignet.

Abgestumpfte PyramideAbgestumpfte Pyramide
Bei der abgestumpften Pyramide werden die Muskelfasern angeregt, sich zu verdicken. Das heisst das Training bewirkt Muskelaufbaud!
Sie ist abgestumpft, weil nicht bis zum Maximalgewicht trainiert wird.

umgekehrt abgestumpfte Pyramide


Umgekehrte abgestumpfte Pyramide
Sie bewirkt ebenfalls Muskelaufbau, ist allerdings noch intensiver wie die abgestumpfte Pyramide. Es sollten nur Fortgeschrittene Trainierende mit ihr trainieren. Anfänger könnten im Training überfordert werden.

Doppelte PyramideDoppelte abgestumpfte Pyramide
Bei der doppelten Pyramide wird zuerst eine abgestumpfte Pyramide gemacht, und direkt anschliessend eine umgekehrt abgestumpfte Pyramide. Die Intensität ist also extrem hoch, die Muskeln werden sehr stark belastet. Weil die Kraft von Satz zu Satz nachlässt ist diese Muskelaufbau Trainingsmethode nur für Fortgeschrittene mit einem Trainingspartner geeignet. Der Trainingspartner kann schauen dass die Übungen bis zum Schluss korrekt ausgeführt werden und gegebenenfalls unterstützen. Damit wird das Verletzungsrisiko vermindert.

Vorteile von Pyramidentraining
Das Pyramidentraining lässt sich stark variieren und an die eigenen Bedürfnisse und Ziele anpassen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten was die Trainingsplanung abwechslungsreich machen kann. Zudem ist das Training nicht so monoton.
Der grösste Vorteil sind allerdings die Fortschritte welche erzielt werden! Die Ergebnisse in den Bereichen Muskelaufbau und Maximalkraft sprechen für sich!

Nachteile von Pyramidentraining
Der ständige Gewichtewechsel zwischen den Sätzen ist mühsam und zeitaufwendig. Zudem sollte mit einem Trainingspartner trainiert werden was nicht immer möglich ist.

Fazit
Wer Muskeln aufbauen will, sollte das Pyramidentraining unbedingt einmal ausprobieren. Nicht jede Trainingsmethode funktioniert bei jedem gleich gut! Finde heraus wo du am meisten Erfolg hast und was dir am meisten Spass macht!
Durch die Variantenvielfalt kann die normale Pyramide den eigenen Bedürfnissen und Zielen angepasst werden was ein grosser Vorteil ist!

Ist dir etwas noch nicht klar? Dann schreibe deine Frage in die Kommentare und wir werden sie dir beantworten!

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Viel Spass beim Training

Nico von www.mein-fitness.training

 

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