Rudern mit Handtuch – Liegestützposition

Rudern mit Handtuch startBeanspruchte Muskulatur: Latissimus (Rückenmuskel)
Hilfsmuskulatur: Brustmuskel, gesamte Armmuskeln, gesamte Rumpfmuskulatur

Rudern mit Handtuch rechts

Das Rudern mit dem Handtuch in der Liegestützposition ist eine Übung für den gesamten Oberkörper. Das einzige Hilfsmittel das du brauchst ist ein Handtuch. Du kannst Sie überall machen, zum Beispiel am Ende einer Rückentrainings Einheit. Alle Infomrmationen zur Übung findest du hier….Rudern mit Handtuch links

Ausgangsposition:
Gehe in die normale Liegestützposition. Dabei legst du ein Handtuch unter deine Hände. Die Hände sollten etwa schulterbreit voneinander entfernt sein. Dein Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fuss. Damit du etwas stabiler bist, kannst du deine Füsse etwas breiter voneinander auf den Boden setzen.

Rudern mit Handtuch start
Bewegungsidee:
Stell dir vor, es liegt etwas auf deinem Rücken was du mit deinem Ellbogen in Richtung Decke stossen musst.

Rudern mit Handtuch linksRudern mit Handtuch rechts

Zu beachten bei der Ausführung:
Von der Ausgangsposition aus, verlagerst du nun dein Gewicht auf eine Hand. Langsam hebst du die andere Hand vom Boden ab und drückst deinen Ellbogen soweit wie möglich nach oben, ohne deinen Oberkörper dabei abzudrehen. Die Hand befindet sich in der Endposition etwa auf der Höhe des Brustkorbes. Versuche den Abstand zwischen deinen Händen bei Beginn der Übung so zu wählen, dass du in der Endposition eine möglichst grosse Spannung im Handtuch hast. Halte die Endposition für ca. 10 Sekunden. Anschliessend gehst du zurück zur Ausgangsposition. Du wiederholst das Ganze mit der anderen Seite. Mache auf jeder Seite so viele Wiederholungen wie möglich. Achte darauf dass dein Blick während der ganzen Übung nach unten gerichtet bleibt und dass du kein Hohlkreuz machst.

Schwierigkeitsgrade:
Um die Übung einfacher zu machen verringerst du die Spannung des Handtuches oder hältst die Endposition nur 5 anstatt 10 Sekunden.
Um die Schwierigkeit zu erhöhen kannst du ein Theraband nehmen anstatt ein Handtuch und bereits in der Ausgangposition eine grosse Spannung auf das Theraband ausüben.

Andere Übungen für Rückentraining findest du hier!
Für andere Übungen ohne Geräte und Hilfsmittel klicke hier!

Kurzvideo (kommt später)

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